«Большинство причин набора веса связаны с перееданием — употреблением большего количество пищи, чем на самом деле необходимо организму. Каждый человек может переедать по разным причинам», — рассказала психолог Ника Болзан и привела несколько неочевидных привычек, приводящих к набору веса.
Недостаток сна
Исследования показали, что недостаток сна является фактором риска ожирения у детей и взрослых во всем мире [1]. Дефицит сна влияет на регуляторные гормоны, отвечающих за чувство голода, что приводит к повышению тяги к сладкому, жирному и соленому.
«Из-за недостатка сна уровень грелина, гормона, отвечающего за аппетит, может повышаться, в то время как уровень лептина, который отвечает за насыщение, снижается. Это вызывает постоянное чувство голода в течение дня и приводит к увеличенному потреблению калорий, — отмечает психолог. — Кроме того, недостаток сна может влиять на выработку инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови, тем самым повышать риск развития диабета».
Недостаток воды
Ощущение жажды легко перепутать с голодом. Недостаточное употребление воды приводит к быстрым и неконтролируемым перекусам. Более того, нехватка жидкости в организме создает чувство усталости, повышая уровень кортизола — гормона стресса, тем самым усиливая аппетит.
Недостаток физической активности
Когда человек ест больше калорий, чем тратит, его тело начинает запасать жировые отложения. Это объясняется законом энергетического баланса: набор или потеря веса зависит от разницы между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
Стресс
Исследования доказали, что стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, и тем самым приводит к перееданию [2]. По словам эксперта, хронический стресс воздействует на нейромедиаторы, один из которых — серотонин, который отвечает за регуляцию настроения и становится триггером для потребления высококалорийной пищи. А в сочетании с доступностью еды стресс формирует привычку есть без чувства голода.
Несбалансированный завтрак
Несбалансированный завтрак, состоящий исключительно из быстрых углеводов существенно повышает аппетит в течение дня. В то время как сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка насыщает и помогает контролировать аппетит. Мета-анализ 2021 года показал, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает реже испытывать чувство голода в течение дня [3]. Это связано с тем, что белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит.
Частые перекусы сладким
Употребление пирожных, конфет, различных батончиков, белого хлеба и другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом в течение дня резко повышает уровень сахара в крови, а затем быстро его снижает. Резкие скачки сахара усиливают чувство голода, провоцируя есть еще больше.
Прием пищи за гаджетами
Увеличение экранного времени также вызывает неосознанное употребление различных калорийных закусок. Систематический обзор 27 исследований в 2022 году показал, что просмотр гаджетов, телевизоров и смартфонов увеличивает потребление пищи из-за отвлекающих факторов [4].
Доедать все до конца, даже если не хочется
Доедать все до конца — распространенная привычка, сформированная в детстве. Однако когда человек ест, не обращая внимание на чувство сытости, его мозг воспринимает как необходимость есть еще больше. С каждым перееданием система вознаграждения все позднее сигнализирует о насыщении. Ника Болзан добавила, что установка доедать все до конца часто становится причиной расстройства пищевого поведения и набора лишнего веса.
Запрет на любимые блюда
Чем более строгим является запрет на еду, тем труднее его выдержать. Длительное ограничение на любимое блюдо вызывает стресс и негативные эмоции. В какой-то момент желание съесть вкусняшку оказывается сильнее воли. В результате, как рассказала психолог, возникает эмоциональное переедание, чувство вины и запрет, который снова запускает цикл срывов.
Нерегулярное питание
Наши циркадные ритмы регулируют время приема пищи и циклы сна. Нерегулярное питание искажает сигналы голода и сытости, из-за этого становится трудно понять, наелись мы или нет. Также нерегулярное питание приводит к перепадам настроения, скачкам сахара в крови, повышению уровня кортизола и становится причиной неконтролируемого переедания.
Подавленные чувства
Чувство вины, тревога, стыд сильно влияют на психологическое благополучие человека. Однако данные реакции могут возникнуть после определенных жизненных ситуаций или событий, которые важно прожить экологично для себя и окружающих.
«Если этого не сделать, психика захочет справиться с ними сама как можно скорее. Чтобы это сделать с наименьшими затратами, она выберет заедание. Поэтому, как показывают исследования, негативные эмоции зачастую становятся триггером для эмоционального переедания [5], — объяснила психолог-эксперт. — Пытаясь справиться с трудностями, люди часто обращаются к высококалорийной еде с большим содержанием жира, сахара и соли [6]. Подобный механизм также возникает во время эмоционального голода или скуки».
Быстрое употребление пищи
Существует множество исследований, подтверждающих связь между слишком быстрым употреблением пищи и перееданием [7]. Когда человек медленно ест и тщательно пережевывает пищу, он лучше контролирует количество употребляемой еды. Кроме того, отметила эксперт, доказано, что тщательное пережевывание усиливает чувство сытости [8]. Именно поэтому перекусы на ходу приводят к лишнему весу.
«Чтобы не допустить набора веса, важно обращать внимание на свои ежедневные привычки и, при необходимости, работать над ними. Регулярное сбалансированное питание, достаточное количество сна и физическая активность помогут не только улучшить самочувствие, но и контролировать свой вес», — добавила Ника Болзан.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2840
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666322000198
[5] https://doi.org/10.1177/0146167210371383
[6] https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2016.01932/full
[7] https://link.springer.com/article/10.1186/s40337-023-00891-z
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8323852/
Недостаток сна
Исследования показали, что недостаток сна является фактором риска ожирения у детей и взрослых во всем мире [1]. Дефицит сна влияет на регуляторные гормоны, отвечающих за чувство голода, что приводит к повышению тяги к сладкому, жирному и соленому.
«Из-за недостатка сна уровень грелина, гормона, отвечающего за аппетит, может повышаться, в то время как уровень лептина, который отвечает за насыщение, снижается. Это вызывает постоянное чувство голода в течение дня и приводит к увеличенному потреблению калорий, — отмечает психолог. — Кроме того, недостаток сна может влиять на выработку инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови, тем самым повышать риск развития диабета».
Недостаток воды
Ощущение жажды легко перепутать с голодом. Недостаточное употребление воды приводит к быстрым и неконтролируемым перекусам. Более того, нехватка жидкости в организме создает чувство усталости, повышая уровень кортизола — гормона стресса, тем самым усиливая аппетит.
Недостаток физической активности
Когда человек ест больше калорий, чем тратит, его тело начинает запасать жировые отложения. Это объясняется законом энергетического баланса: набор или потеря веса зависит от разницы между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
Стресс
Исследования доказали, что стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, и тем самым приводит к перееданию [2]. По словам эксперта, хронический стресс воздействует на нейромедиаторы, один из которых — серотонин, который отвечает за регуляцию настроения и становится триггером для потребления высококалорийной пищи. А в сочетании с доступностью еды стресс формирует привычку есть без чувства голода.
Несбалансированный завтрак
Несбалансированный завтрак, состоящий исключительно из быстрых углеводов существенно повышает аппетит в течение дня. В то время как сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка насыщает и помогает контролировать аппетит. Мета-анализ 2021 года показал, что употребление завтрака с высоким содержанием белка помогает реже испытывать чувство голода в течение дня [3]. Это связано с тем, что белок снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит.
Частые перекусы сладким
Употребление пирожных, конфет, различных батончиков, белого хлеба и другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом в течение дня резко повышает уровень сахара в крови, а затем быстро его снижает. Резкие скачки сахара усиливают чувство голода, провоцируя есть еще больше.
Прием пищи за гаджетами
Увеличение экранного времени также вызывает неосознанное употребление различных калорийных закусок. Систематический обзор 27 исследований в 2022 году показал, что просмотр гаджетов, телевизоров и смартфонов увеличивает потребление пищи из-за отвлекающих факторов [4].
Доедать все до конца, даже если не хочется
Доедать все до конца — распространенная привычка, сформированная в детстве. Однако когда человек ест, не обращая внимание на чувство сытости, его мозг воспринимает как необходимость есть еще больше. С каждым перееданием система вознаграждения все позднее сигнализирует о насыщении. Ника Болзан добавила, что установка доедать все до конца часто становится причиной расстройства пищевого поведения и набора лишнего веса.
Запрет на любимые блюда
Чем более строгим является запрет на еду, тем труднее его выдержать. Длительное ограничение на любимое блюдо вызывает стресс и негативные эмоции. В какой-то момент желание съесть вкусняшку оказывается сильнее воли. В результате, как рассказала психолог, возникает эмоциональное переедание, чувство вины и запрет, который снова запускает цикл срывов.
Нерегулярное питание
Наши циркадные ритмы регулируют время приема пищи и циклы сна. Нерегулярное питание искажает сигналы голода и сытости, из-за этого становится трудно понять, наелись мы или нет. Также нерегулярное питание приводит к перепадам настроения, скачкам сахара в крови, повышению уровня кортизола и становится причиной неконтролируемого переедания.
Подавленные чувства
Чувство вины, тревога, стыд сильно влияют на психологическое благополучие человека. Однако данные реакции могут возникнуть после определенных жизненных ситуаций или событий, которые важно прожить экологично для себя и окружающих.
«Если этого не сделать, психика захочет справиться с ними сама как можно скорее. Чтобы это сделать с наименьшими затратами, она выберет заедание. Поэтому, как показывают исследования, негативные эмоции зачастую становятся триггером для эмоционального переедания [5], — объяснила психолог-эксперт. — Пытаясь справиться с трудностями, люди часто обращаются к высококалорийной еде с большим содержанием жира, сахара и соли [6]. Подобный механизм также возникает во время эмоционального голода или скуки».
Быстрое употребление пищи
Существует множество исследований, подтверждающих связь между слишком быстрым употреблением пищи и перееданием [7]. Когда человек медленно ест и тщательно пережевывает пищу, он лучше контролирует количество употребляемой еды. Кроме того, отметила эксперт, доказано, что тщательное пережевывание усиливает чувство сытости [8]. Именно поэтому перекусы на ходу приводят к лишнему весу.
«Чтобы не допустить набора веса, важно обращать внимание на свои ежедневные привычки и, при необходимости, работать над ними. Регулярное сбалансированное питание, достаточное количество сна и физическая активность помогут не только улучшить самочувствие, но и контролировать свой вес», — добавила Ника Болзан.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2840
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666322000198
[5] https://doi.org/10.1177/0146167210371383
[6] https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2016.01932/full
[7] https://link.springer.com/article/10.1186/s40337-023-00891-z
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8323852/