Как избавиться от осенней хандры

Ника Болзан, психолог, супервизор, эксперт-практик по психологическому благополучию

Осенняя хандра обычно возникает не из-за одной причины, а из сочетания биологических и поведенческих факторов. Осенью становится меньше естественного света, и у части людей это влияет на циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма. Утром сложнее просыпаться, днем быстрее накапливается сонливость, снижается субъективный уровень энергии.

К этому добавляются изменения в повседневной жизни. Мы меньше бываем на улице, реже двигаемся, сокращаем количество встреч и приятных занятий. Так легко формируется замкнутый круг: меньше сил, меньше активности, меньше положительных впечатлений, еще ниже настроение.

Есть и психологический механизм. Если человек заранее уверен, что «осенью мне всегда плохо», он начинает сильнее замечать усталость, серую погоду и неудачные дни. Это не означает, что симптомы выдуманы, но ожидание может усиливать субъективное ощущение спада.

Поэтому помогать себе лучше не только отдыхом. Работают простые вещи: стабильный режим сна, дневной свет в первой половине дня, регулярная физическая активность, прогулки и заранее запланированные приятные дела. В психологии это близко к поведенческой активации: не ждать, когда появится мотивация, а возвращать в день действия, которые поддерживают интерес и ощущение включенности.

Отдельное направление, которое изучают при сезонном аффективном расстройстве, это терапия ярким светом. Систематический обзор и сетевой метаанализ 2025 года, включивший 17 исследований и 773 участника, показал, что среди разных вариантов видимого света наиболее эффективным был белый свет. Однако, светотерапию не стоит сводить к совету «просто включить лампу поярче».

«Осенью важно не требовать от себя прежнего темпа любой ценой, но и не позволять жизни сужаться до схемы “работа, дом, телефон”. Настроение часто улучшается не до действия, а после него», объясняет психолог Ника Болзан.

Если подавленность сохраняется несколько недель, нарушаются сон и работоспособность, исчезает интерес к привычным занятиям или появляется чувство безнадежности, это уже не стоит списывать только на сезон.

На личной консультации со мной Вы поймёте, что стоит за осенним упадком сил, и найдёте способы пройти это время бережно к себе.