Паническая атака — это острый приступ интенсивной тревоги, который возникает внезапно и часто без очевидной причины. Это состояние может временно парализовать человека, мешая ему ясно мыслить и действовать. О методах, которые помогают справляться с панической атакой, рассказала психолог Ника Болзан.

— Каждый человек в определенные моменты может испытывать тревогу и панику, и это абсолютно нормально, потому что беспокойство — это естественная реакция на стрессовые или опасные ситуации. Однако если у человека на регулярной основе возникают внезапные ощущения тревоги, паники, страха, то это может свидетельствовать о паническом расстройстве в соответствии с МКБ-11, — отметила психолог-эксперт.

Паническое расстройство – это тревожное расстройство, при котором у человека регулярно возникают внезапные и беспричинные приступы паники или страха. Панические атаки характеризуются определенной симптоматикой. Люди с регулярными паническими атаками отмечают ощущения инсульта, сердечного приступа или приближающейся смерти. Как отмечает психолог, паническая атака в основном длится от 5 до 20 минут.

• учащенное сердцебиение;
• интенсивный страх;
• чувство слабости;
• боли в груди;
• тошноту;
• озноб;
• тремор;
• головокружение;
• ощущение удушья;
• сухость во рту;
• онемение конечностей или покалывание.

— Стоит обратить внимание, что если панические атаки происходят регулярно, необходимо принять комплекс мер, который включает в себя длительную психотерапию, а также медикаментозное лечение по назначению врача. Всё это поможет снизить количество эпизодов в будущем, — подчеркнула Ника Болзан.

Если паническая атака все же произошла с человеком, он сможет предпринять определенные действия, которые помогут ему в моменте вернуться в нормальное состояние. Психолог выделила пять способов, которые могут помочь в критической ситуации:

1. При панической атаке первым делом необходимо сконцентрироваться на дыхании: начать глубоко вдыхать через нос, выдыхать через рот;
2. Если рядом есть человек, понимающий, что происходит, пусть он возьмет вашу руку и, поглаживая её, будет спокойно с вами разговаривать;
3. Третий важный момент — техники заземления: нужно сконцентрироваться на одной части тела, например, на спине. Это очень хорошо помогает, особенно когда при панической атаке возникает чувство оторванности от реальности. Поэтому важно почувствовать соприкосновение спины с подушкой или стулом;
4. Четвертый совет — сделайте глоток воды;
5. Еще одна психологическая техника, которую стоит применить при панической атаке, называется «3-3-3». Как отмечает эксперт, это упражнение эффективно помогает быстро прийти в себя. Суть техники в том, что в момент панической атаки человеку нужно осмотреться вокруг, зафиксировать свое внимание на трех объектах, далее найти и зафиксировать внимание на трех звуках, а потом прикоснуться к трем своим частям тела.

— Хорошо, если человек, который находится с вами, будет вам говорить, что он рядом, что у вас паническая атака, и что она закончится через несколько минут, и все будет хорошо. И очень важно позитивное подкрепление с его стороны: например, если он напомнит вам о недавней поездке на море или о недавней приятной встрече. И, конечно, если панические атаки одолевают регулярно, справиться с ними поможет именно когнитивно-поведенческая терапия. Это научный подход, который давно доказал свою эффективность, — добавила эксперт.