Привычки, которые помогут снизить кортизол

Комментарий психолога Ники Болзан, исследователя, эксперта-практика, автора методик по улучшению качества жизни и психологического состояния

Сегодня кортизол обвиняют практически во всех проблемах — от лишнего веса и бессонницы до тревожности, хронической усталости и преждевременного старения. В интернете можно найти сотни советов о том, как «снизить гормон стресса». Однако как психолог, исследователь и специалист, работающий с последствиями хронического стресса, я могу сказать: проблема далеко не всегда заключается в самом кортизоле. Гораздо важнее понять, почему нервная система перестала выходить из режима постоянной тревоги.

Чтобы понять, почему при хроническом стрессе страдает не только эмоциональное состояние, но и сон, память, аппетит и даже иммунитет, важно разобраться, какую роль кортизол играет в организме и почему сам по себе он не является «вредным» гормоном. Кортизол вырабатывается корой надпочечников в ответ на активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA-axis) — одной из главных систем стрессового ответа организма.

Его ключевые задачи — помогать организму получать и расходовать энергию, поддерживать стабильное артериальное давление, участвовать в регуляции иммунной системы, контролировать уровень глюкозы и поддерживать мозг в концентрации внимания и принятии решений.

В норме уровень кортизола повышается утром, помогая нам проснуться, и постепенно снижается к вечеру.

Проблема возникает тогда, когда мозг начинает воспринимать практически любую жизненную ситуацию как угрозу. Для нервной системы не существует большой разницы между реальной опасностью и постоянными рабочими дедлайнами, конфликтами, финансовой тревогой или непрерывным потоком уведомлений в телефоне.

Как психолог и специалист, работающий с последствиями хронического стресса, я всегда объясняю клиентам: опасен не сам кортизол, а его длительное повышение. Когда стресс становится постоянным фоном жизни, организм постепенно перестраивает работу практически всех своих систем. Именно тогда появляются симптомы, которые многие долго не связывают со стрессом: нарушения сна, постоянная усталость, тревожность, эмоциональная раздражительность, снижение концентрации внимания, изменение аппетита и увеличение массы тела. Самое сложное заключается в том, что человек далеко не всегда осознаёт собственное напряжение. Постепенно постоянная мобилизация начинает восприниматься как нормальное состояние. Многие мои клиенты говорят: «Если я расслаблюсь — всё развалится», «Я не умею отдыхать», «Мне тревожно, когда ничего не происходит». Именно так хронический стресс перестаёт быть реакцией на внешние обстоятельства и становится привычным способом существования нервной системы.

— В своей практике я регулярно наблюдаю людей, которые приходят с жалобами на усталость и отсутствие сил, но при этом продолжают жить так, словно постоянно находятся в чрезвычайной ситуации. Они работают без выходных, отвечают на сообщения ночью, испытывают чувство вины во время отдыха и постепенно перестают замечать собственное истощение, — говорит психолог Ника Болзан.

При хронической активации стрессовой системы могут появляться нарушения сна, повышенная тревожность, снижение концентрации внимания, раздражительность, эмоциональное выгорание, ухудшение памяти, усиление тяги к сладкой и жирной пище, накопление висцерального жира и снижение иммунной защиты.

Исследования показывают, что длительная гиперактивация HPA-оси связана с повышенным риском депрессии, тревожных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Нейровизуализационные исследования также демонстрируют, что хронический стресс способен изменять работу гиппокампа, префронтальной коры и миндалевидного тела — областей мозга, отвечающих за память, эмоциональную регуляцию и принятие решений.

Одна из самых распространённых ошибок — стремление любой ценой «снизить кортизол». С точки зрения нейробиологии это неверная цель. Кортизол необходим для выживания: он помогает проснуться утром, мобилизует энергию в сложной ситуации, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и иммунного ответа. Вопрос заключается не в том, чтобы убрать кортизол, а в том, чтобы восстановить естественный ритм его выработки.

В интернете можно встретить множество советов вроде «ешьте этот продукт — и кортизол снизится».

С точки зрения нейробиологии это слишком упрощённый подход. Кортизол — лишь следствие. Главная задача — не бороться с самим гормоном, а научить нервную систему снова чувствовать безопасность.

— Именно поэтому работа со стрессом редко начинается с таблеток или биологически активных добавок. Нервная система меняется благодаря повторяющемуся опыту безопасности. Именно ежедневные привычки постепенно «убеждают» мозг, что постоянная тревога больше не нужна. Поэтому в своей практике я уделяю особое внимание не разовым рекомендациям, а тем действиям, которые человек способен повторять ежедневно. Регулярные действия становятся для мозга сигналом, что опасность закончилась и можно постепенно выходить из режима постоянной мобилизации. Самые эффективные способы нормализации уровня кортизола — это не «волшебные» добавки или экстремальные практики, а повседневные привычки, которые ежедневно помогают организму возвращаться в состояние физиологического равновесия. Именно с них я начинаю работу практически с каждым человеком, который приходит с жалобами на хроническую усталость, тревогу, нарушения сна или эмоциональное выгорание, — подчеркивает психолог Ника Болзан.

Привычка №1. Полноценный сон

Самый мощный естественный регулятор кортизола — качественный сон.

Недостаток сна буквально меняет работу HPA-оси, из-за чего уровень кортизола остаётся повышенным даже утром следующего дня.

Я всегда говорю своим клиентам, что невозможно восстановить нервную систему, если организм хронически недосыпает.

Привычка №2. Регулярная физическая активность

Интересно, что умеренные физические нагрузки сначала повышают уровень кортизола.

Но именно после тренировки организм учится быстрее возвращаться в состояние покоя. Лучше всего работают ходьба, плавание, велосипед, силовые тренировки умеренной интенсивности и йога. Важно помнить, что чрезмерные тренировки без восстановления, наоборот, могут усиливать хронический стресс.

Привычка №3. Дыхание и работа с нервной системой

Как психолог, я практически ежедневно использую техники, направленные на восстановление регуляции нервной системы. Особенно хорошо работают медленное диафрагмальное дыхание, EMDR, техники саморегуляции, эриксоновский гипноз и упражнения на активацию блуждающего нерва.

Всего несколько минут осознанного дыхания способны уменьшать физиологическую активацию симпатической нервной системы.

Привычка №4. Ограничение цифрового стресса

Сегодня одной из самых недооценённых причин хронического повышения кортизола становится постоянная информационная перегрузка.

Рабочие чаты, уведомления, электронная почта, новости, социальные сети — мозг практически не получает периода тишины.

Я рекомендую своим клиентам ежедневно создавать хотя бы небольшие промежутки времени без телефона.

Иногда именно эти 20–30 минут оказываются гораздо полезнее ещё одной чашки кофе.

Привычка №5. Безопасные отношения

Один из самых сильных факторов снижения стрессовой нагрузки — ощущение эмоциональной безопасности.

Тёплый разговор, объятия, чувство поддержки, возможность быть услышанным буквально меняют работу нервной системы.

Как показывает практика, человеку значительно легче справляться со стрессом, если рядом есть люди, которым он доверяет.

Именно поэтому психологическое благополучие во многом строится не только на заботе о теле, но и на качестве отношений.

Привычка №6. Перестать жить в режиме постоянной угрозы

Это, пожалуй, самая сложная привычка. Во время работы с клиентами я нередко слышу:

«Если я остановлюсь — всё разрушится».

«Без меня никто не справится».

«Отдыхать пока нельзя».

Подобные убеждения заставляют мозг постоянно поддерживать высокий уровень мобилизации.

Мы начинаем работать не потому, что это необходимо, а потому что иначе появляется тревога.

Именно здесь особенно эффективно работают методы глубинной психотерапии — EMDR, IFS, транзактный анализ, когнитивно-поведенческий подход и другие методы, которые помогают изменить не только поведение, но и саму реакцию нервной системы на стресс.

Случай из практики: — Одна из моих клиенток — успешный руководитель международной компании — была уверена, что причиной её постоянной усталости является исключительно высокий уровень кортизола. Она уже успела изменить питание, начать принимать различные добавки и даже отказаться от кофе. Однако в ходе терапии выяснилось, что её организм уже несколько лет жил в состоянии постоянной внутренней тревоги. Она не позволяла себе отдыхать, ежедневно работала по 12–14 часов, испытывала чувство вины во время выходных и постоянно ожидала негативных событий. После нескольких месяцев работы с внутренними убеждениями, эмоциональной регуляцией и восстановлением режима отдыха её сон значительно улучшился, снизилась тревожность, исчезла постоянная усталость, а субъективное ощущение стресса стало значительно ниже — без каких-либо «чудо-средств» для снижения кортизола, — говорит психолог Ника Болзан.

Как психолог, я рассматриваю хронически высокий уровень кортизола не как самостоятельную проблему, а как сигнал того, что нервная система слишком долго живёт в режиме выживания.

Поэтому самая эффективная стратегия — не искать очередную добавку или «антистресс-продукт», а постепенно возвращать организму ощущение безопасности.

Именно регулярный сон, движение, эмоционально поддерживающие отношения, психологическая работа со стрессом, умение отдыхать и заботиться о себе постепенно перестраивают работу мозга и всей стрессовой системы организма.

Это подтверждает и масштабный обзор, опубликованный в The Lancet Psychiatry, где показано, что устойчивость к стрессу формируется благодаря комплексному воздействию психологических, социальных и поведенческих факторов, а не отдельным вмешательствам.

— Самая важная привычка, которую стоит сформировать, — перестать воспринимать жизнь как бесконечную чрезвычайную ситуацию. Именно в тот момент, когда мозг снова начинает чувствовать безопасность, организм перестаёт жить в режиме выживания и получает возможность восстанавливаться, — резюмирует психолог Ника Болзан.